การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ


            คือ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่ม หรือคงไว้ซึ่งความทนทานของระบบไหลเวียนโลหิตและปอด โดยมีขบวนการใช้ออกซิเจน ในขบวนการเผาผลาญ เพื่อให้เกิดพลังงานสำหรับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง จึงมีชื่อเรียกการออกกำลังกายชนิดนี้ว่า AEROBIC EXERCISE


ประโยชน์ต่อสุขภาพ
1. ระบบไหลเวียนโลหิต  


1.1 ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงมากขึ้น สามารถสูบฉีดโลหิตได้ปริมาณมากขึ้น
1.2 เพิ่มหลอดโลหิตฝอยมาเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจมากขึ้น
1.3 ลดอัตราการเต้นของหัวใจ ทั้งในขณะพัก และออกกำลังกาย ทำให้ไม่เหนื่อยง่าย
1.4 ลดแรงต้านทานส่วนปลายของหลอดโลหิตฝอยทำให้ความดันโลหิตลดลงทั้งขณะพัก และออกกำลังกายลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง


2. ระบบหายใจ


2.1 ความจุปอดเพิ่มขึ้น ทำให้การแลกเปลี่ยนออกซิเจนมากขึ้น
2.2 เพิ่มปริมาณโลหิตไปสู่ปอด ทำให้การไหลเวียนของปอดดีขึ้น
2.3 เพิ่มประสิทธิภาพในการแลกเปลี่ยนก๊าซที่ปอด ทำให้ประสิทธิภาพการหายใจดีขึ้น


3. ระบบชีวเคมีในเลือด


3.1 ลดปริมาณคอเลสเตอรอล (Cholesterol) และไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) จึงลดอัตราเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน และโรคหลอดเลือดสมองอุดตัน
3.2 เพิ่ม HDL Cholesterol ซึ่งช่วยลดการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน
3.3 ลดน้ำตาลส่วนเกินในเลือด เป็นการช่วยป้องกันโรคเบาหวาน


4. ระบบประสาทและจิตใจ


4.1 ลดความวิตกกังวลและคลายความเครียด
4.2 มีความสุขและรู้สึกสบายใจจากสาร Endorphin ที่หลั่งออกมาจากสมองขณะออกกำลังกาย


ขั้นตอนและหลักในการปฏิบัติ
            ถ้ามีอายุมากกว่า 35 ปี ควรตรวจสุขภาพ ว่ามีโรคหัวใจหรือไม่ก่อนการออกกำลังกายชนิดนี้ ควรรู้วิธีเหยียดและยืดกล้ามเนื้อ รวมทั้งอุ่นเครื่อง (Warm up) และเบาเครื่อง (Cool down) หลักในการปฏิบัติ เป็นการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างน้อย 1 ใน 6 ส่วนของร่างกาย ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ


คำศัพท์
Frequency (F)     หมายถึงความถี่ในการออกกำลังกายใน 1 สัปดาห์ อย่างน้อย 3 วัน อย่างมาก 6 วัน 
Intensity (I)         หมายถึงความหนักในการออกกำลังกาย ใช้อัตราการเต้นของชีพจรเป็นเกณฑ์ ให้ได้ประมาณระหว่างร้อยละ 70-90 ของอัตราเต้นสูงสุดของหัวใจ ซึ่งสามารถคำนวนได้จากการนำอายุไปลบออกจากเลข 220


      ตัวอย่างเช่น ชายอายุ 20 ปี จะใช้ความหนักในการออกกำลังกายชนิดนี้เท่าใด


      คำตอบคือ (220-20)x 70 ถึง 90 หาร 100 เท่ากับ 140 ถึง 180 ครั้งต่อนาที


Time (T)             หมายถึง ช่วงเวลาในการออกกำลังกายในแต่ละวัน อย่างน้อย 10-15 นาที ใน 6 วัน อย่างมาก 30-45 นาทีใน 3 วัน


รูปแบบการออกกำลังกาย


            มีหลากหลายชนิดเช่น วิ่งเหยาะ, เดินเร็ว, ขี่จักรยาน, ว่ายน้ำ, เต้นแอโรบิค, ฟุตบอล, บาสเก็ตบอล, เทนนิส, แบดมินตัน, ตระกร้อข้ามตาข่าย, วอลเลย์บอล เป็นต้น


ข้อควรระวัง
ควรงดการออกกำลังกาย ในขณะเจ็บป่วย มีไข้ พักผ่อนไม่พอ
ควรออกกำลังกายก่อนอาหารหรือหลังอาหารหนักผ่านไป 3-4 ชั่วโมง และดื่มน้ำอย่างเพียงพอ
ควรหลีกเลี่ยงสภาพอากาศที่ร้อนจัด หนาวจัด ฝนฟ้าคะนอง มลภาวะมาก สวมเสื้อผ้าที่เหมาะสม
ควรพักหากมีอาการแน่นหน้าอก คลื่นไส้ อาเจียน และไปพบแพทย์

การออกกำลังกายในครอบครัว

การออกกำลังกายในที่สาธารณะ

การออกกำลังกายแบบโยคะ